EXERCICES DE RELAXATION

Exercice de respiration de base

Asseyez-vous confortablement. Ne croisez ni les jambes ni les bras. Desserrez votre ceinture, cravate et autre vêtement susceptible d'entraver une respiration profonde. Fermez les yeux afin de vous concentrer sur vos sensations. Posez une main sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine. Respirez normalement et observez comment se déroule cette inspiration/expiration naturelle. Maintenant, vous allez expirer complètement en vidant complètement les poumons, d'abord par la poitrine, puis par le ventre. Sentez bien la différence avec vos mains. Vous avez vidé complètement l'air contenu dans vos poumons. Vous allez pouvoir inspirer, en commençant par gonfler le ventre, puis en remontant le diaphragme, et en remontant encore pour finir par les épaules. Observez comment les mains montent et descendent en suivant votre respiration. L'expiration commencera en vidant d'abord les épaules, la poitrine, le diaphragme et enfin le ventre. Faites ces respirations amples à votre rythme, en sentant bien les parties de votre corps qui travaillent, mais sans forcer. Ces inspirations et expirations doivent être amples mais sans effort, ni crispation. Avec l’entraînement, vous allez parvenir à le faire naturellement (vous constaterez donc la différence avec votre toute première respiration).

Pour commencer, vous ferez trois séquences, puis respirerez tranquillement, normalement. Cet exercice sera répété plusieurs fois dans la journée, afin de devenir naturel.

Exercice de relaxation de base

Vous vous êtes entraîné(e) à la respiration (voir l’exercice de respiration de base), et maîtrisez cette respiration ample, profonde, régulière. Nous allons donc passer à un exercice de relaxation de base.

Asseyez-vous confortablement, ou allongez-vous. Ne croisez ni les jambes, ni les bras. Desserrez tout vêtement qui pourrait entraver votre respiration. Fermez les yeux afin de vous concentrer sur vos sensations. Maintenant, à votre rythme, expirez complètement, puis inspirez profondément, et faites trois séquences de respirations amples, profondes, régulières. Puis respirez tranquillement. Je vais vous apprendre à vous décontracter, afin d’atteindre une relaxation propice à la visualisation. Pour ce faire, commencez par contracter le plus possible les muscles de votre pied droit, relâchez. Puis la jambe droite (le mollet droit) et relâchez, la cuisse droite, et relâchez. Faites de même pour le côté gauche. Concentrez-vous sur vos sensations. Vous devez ressentir la grande différence de tension entre la contraction et le relâchement. Maintenant, nous allons passer au ventre. Contractez les abdominaux le plus possible, puis relâchez, puis la cage thoracique (cela peut sembler plus difficile, mais ne vous inquiétez pas si vous n’y parvenez pas, cela viendra avec le temps). Passons au dos. Sentez le bas de votre dos, contractez les muscles des fesses, puis relâchez, remontez pour contracter les muscles autour de votre colonne vertébrale, et n’oubliez pas de relâcher en vous concentrant sur vos sensations de détente. Enfin, contractez le cou, relâchez, et les muscles du visage. Permettez vous de faire une vilaine grimace en contractant tous les muscles : les joues, le menton, le front, le nez, le tour des yeux, et relâchez tout. La bouche relâchée doit se trouver légèrement ouverte et la langue posée tranquillement dans la bouche.

Je vous conseille de faire cet exercice deux fois par jour au moins, afin de bien prendre conscience des tensions qui peuvent exister dans votre corps. En particulier, avant de vous endormir, cela favorisera un bon endormissement si vous vous concentrez sur vos sensations, en chassant toute pensée externe. Lorsque vous maîtriserez bien ces deux techniques de respiration et de relaxation, vous pourrez passer à l’exercice de visualisation de base.

Exercice de visualisation de base

Vous vous êtes entraîné(e) à la respiration de base, et à la relaxation de base, et maîtrisez ces deux techniques. Je vous propose un exercice de visualisation de base, qui complétera ces deux techniques. Asseyez-vous confortablement, ne croisez ni les jambes ni les bras, desserrez tout vêtement qui pourrait entraver votre respiration. Maintenant, à votre rythme, expirez complètement, puis inspirez profondément, et faites trois séquences de respiration amples, profondes, régulières. Puis respirez tranquillement.

Maintenant, décomptez de 7 à 1, en décontractant votre corps, et en visualisant des chiffres de couleurs : 7 rouge décontractez les pieds, puis les jambes. 6 orange continuez avec les cuisses, et les fesses. 5 jaune, détendez le ventre, la cage thoracique. 4 vert concentrez-vous sur le dos. 3 bleu et maintenant, focalisez-vous sur la tête. 2 indigo votre corps est parfaitement détendu, votre respiration est calme, souple et régulière. 1 violet votre esprit est également complètement détendu.

Maintenant que vous vous sentez détendu(e), je vous propose une promenade dans un lieu que vous aimez. Cela peut être un lieu de vacances, en bord de mer, à la montagne, dans la nature, ou dans un temps de loisir avec une personne que vous aimez. Dans cet endroit, vous vous sentez bien, calme, détendu(e), heureux(se). Concentrez-vous sur les détails qui viennent à votre esprit : les images, les couleurs. Vous sentez le sol sous vos pieds, vos bras se balancent librement, votre respiration est calme et détendue. Vous sentez l’air frais qui entre dans vos narines, dans vos poumons, puis l’air tiède que vous expirez. Pensez aux odeurs que vous sentez, aux sons que vous entendez, peut-être aux goûts qui viennent à votre mémoire. Lorsque vous inspirez, vous vous remplissez d’énergie venue de ces belles sensations, et en expirant, vous soufflez toutes les pensées négatives qui vous encombrent, pour remplir l’air ambiant de ces évocations et vous renforcer dans ces pensées positives.

Vous pourrez faire cet exercice chaque matin, pour vous mettre en forme pour la journée, et/ou le soir au coucher, afin de passer une bonne nuit.

Exercice de concentration sensorielle de base

Maintenant que vous avez fait les exercices proposés ci-dessus, je vous propose un exercice de concentration sur la concentration sensorielle. Après vous être confortablement installé, faites vos exercices de respiration, puis détendez-vous, comme vous l’avez appris. Maintenant, vous allez vous concentrer sur des sensations agréables.

D’abord, visualisez un paysage, un tableau, un monument que vous aimez, focalisez-vous sur tous les détails qui reviennent à votre mémoire. Puis pensez à une musique que vous aimez, une chanson, peu importe le style, mais une musique qui vous rend heureux(se). Concentrez-vous sur cette musique, essayez d’en retenir la mélodie, de vous la chanter, aussi longtemps que possible. Maintenant, pensez à une odeur, un parfum qui vous plaît. Essayez d’en décortiquer les moindres composants et de mémoriser l’ensemble le plus longtemps possible en vous concentrant sur cette odeur. Vous allez maintenant penser à un aliment que vous aimez. Pensez à sa saveur, et à tout ce que cela fait revivre en vous d’agréable, de doux. Gardez en mémoire ces sensations le plus longtemps possible. Enfin, portez votre esprit sur le toucher. Pensez à une texture agréable sur votre peau, vous la caressez pour bien vous en imprégner, et ressentir tout ce qui vous procure du plaisir en faisant cela.

Vous pouvez faire cet exercice également en ayant préparé des objets : un enregistrement de musique, une photo ou image d’un lieu, ou un tableau que vous aimez, un parfum, un aliment et un objet doux (peluche ou tissu par exemple). Vous prenez chaque objet l’un après l’autre, les yeux ouverts, l’observez, et vous imprégnez de toutes les sensations qui viennent à vous. Puis vous fermez les yeux et essayez de faire revenir à vous chacune de ces sensations, l'une après l'autre, le plus longtemps possible.

Exercice de cohérence cardiaque

Vous pourrez faire cet exercice si vous vous sentez stressé(e), en complément des exercices ci-dessus.

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